Thể chất Bodybuilding?

boizngongao102

Thành viên
Premium Member
Bài viết
7
Điểm tương tác
3
Vấn đề là thế này. EM đang trong chế độ tập luyện và học tập trên các youtuber. Nhưng có điều rằng là em không biết cách để ăn sao cho nó ĐÚNG! Mong các anh em chia sẻ chút kinh nhiệm về khẩu phần ăn và thực đơn trong ngày ! Em xin cảm ơn.
 

Davin

Nổi tiếng
Premium Member
Bài viết
79
Điểm tương tác
131
3 Keyword chính em có thể tìm trên mạng (nếu em hiểu Tiếng Anh thì sẽ có nhiều nguồn hơn nữa)
- Eat Clean (ăn sạch)
- Calories and Macro Nutrient (mối quan hệ giữa calories và macro)
- Workout and rest (20% là tập luyện,80% là ăn uống và ngủ nghỉ)

Anh tóm gọn những cái trọng tâm như thế để em có thể tự tìm hiểu vì đây là một mảng rất lớn nếu giải thích đầy đủ
 

duck

Kì cựu
Bài viết
34
Điểm tương tác
21
Workout and rest (20% là tập luyện,80% là ăn uống và ngủ nghỉ)
theo kinh nghiệm của 1 người đã tập trên 5 năm như mình
thì tập mới chiếm 80% nhé
theo quan sát của mình thì với thời đại hiện giờ, chuyện ăn uống ko hề thiếu
bạn không cần phải bổ sung protein x2, x3 bodyweight, cũng ko cần thiết phải uống whey
nếu bạn tập càng nặng và thay đổi bài tập đa đạng, cơ bắp bạn càng có khả năng phát triển

ngược lại, cứ bổ sung đủ protein (cái mà bác trên nói chiếm 80%), vã đủ các thể loại whey, bcaa, pre/post workout...
mà tập tuần nào cũng những bài tập như nhau, khối lượng tạ cũng ko nhích lên được mấy
thì đảm bảo body bạn vẫn như cũ

hãy chăm chỉ, và thử thách bản thân với những bài tập khác nhau, và khối lượng tạ cao hơn
body bạn sẽ trả lời
 

Davin

Nổi tiếng
Premium Member
Bài viết
79
Điểm tương tác
131
Ở đây 20% và 80% thể hiện sự ảnh hưởng của các yếu tố tập-dinh dưỡng-nghỉ ngơi trong kết quả đạt được

Đương nhiên phải tập mới có kích thích làm xé cơ bắp
phải có dinh dưỡng mới có dưỡng chất đi nuôi và phục hồi cơ thể

Cũng đương nhiên không có ai là chỉ tập mà không chú trọng ăn hoặc ăn mà không chú trọng tập

Ví dụ bulking và cutting (về mặt tự nhiên), có ai dám nói là 80% là tập 20% là ăn không?

Con số 80% tập ở trên nên dành nói ra sự nổ lực khi tập (effort)

Như là bạn có thể đẩy 1rep max là 100kg thì hạ xuống 80kg và tập với sự kiểm soát kĩ càng
Hoặc khi đang đẩy tạ tới cái cuối nhưng bạn dồn hết sức để đẩy thêm một cái nữa để vượt qua giới hạn mà bạn tưởng bạn không đạt được

Những điều trên mới thể hiện rõ con số 80% tập chứ nếu bạn nói kết quả đến từ 80% tập thì điều đó tôi không đồng ý
 

adminredpill

Administrator
Staff member
admin
Bài viết
625
Điểm tương tác
1,076
Tôi nhận thấy rõ ràng là khi tập luyện thì cơ bắp phải làm việc về lâu dài sẽ phải thích nghi với cường độ tập luyện của mình.

Để nó thích nghi tốt nhất cần chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ.

Nếu ban ngày tập như trầu bò, ban đêm thức khuya, hoặc phải làm ca đêm, thì đó chính là sự tàn phá cơ bắp.

Ngược lại nếu ăn uống cùng với mức dinh dưỡng như vậy mà không tập luyện thì sẽ tích mỡ gây béo phì, thừa cân và các bệnh liên quan đến khối lượng cơ thể.

Tôi nghĩ con số xấp xỉ 80% đến từ dinh dưỡng, 20% đến từ các yếu tố tập luyện là tỉ lệ hợp lý.

-ad D
 

duck

Kì cựu
Bài viết
34
Điểm tương tác
21
mình đang nói đến những quan sát và kinh nghiệm của mình từ những người xung quanh thôi
phần lớn (nhất là những người có kinh tế nhưng mới tập) họ quá chú trọng vào khoản dinh dưỡng, mà ko để ý nhiều đến tập
mình đang nói đến số đông nhé, họ bị cuốn vào phần dinh dưỡng quá nhiều (trong khi nó thực sự ko cần thiết đến mức như họ nghĩ)
sự chăm chỉ + đa dạng bài tập + tăng khối lượng tạ mới là cái mình thấy mọi người đang thiếu nhiều
mình nghĩ cái đó cần chú trọng hơn cho 1 người tập bình thường (như bạn đặt câu hỏi)

còn nếu tập chuẩn chỉnh, tập để đi thi
thì cả ăn với tập với ngủ đều phải 100% hết
và cũng tốt nhất là nên hỏi 1 HLV chuyên nghiệp

chốt cuối câu, bạn hỏi ăn ntnao
thì mình có 1 file của Swequity đã chia sẻ từ xưa, chia sẻ đến bạn, đã tính toán sẵn Calories và Macro cho bạn

ngoài ra bạn có thể tham khảo kênh Youtube của Swequity, mục dinh dưỡng để biết thêm
bro này học thạc sĩ nước ngoài và có được học coaching của Poliquin
cộng với cách giải thích rất khoa học nên mình rất tin tưởng
 

backop19

Thành viên
Premium Member
Bài viết
15
Điểm tương tác
10
Trước hết bạn phải cho biết mục tiêu của bạn là gì, 6 múi hay fit hay chỉ tập để tăng cường sức khoẻ. Nếu bạn có điều kiện thì lên youtube hoặc gg search các trang fitness nổi tiếng như athlenex hoặc chris heria và làm theo là đc. Còn nếu ko có điều kiện hoặc chỉ theo được nửa vời thì mình khuyên thật chỉ cần áp dụng 1 số nguyên tắc chung thôi.
1 là hạn chế tinh bột
2 hạn chế các đồ ăn nhiều đường hoá học
3 là hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ và chất béo
Đó thế thôi, bạn muốn ăn cái gì cx đc, miễn là theo mấy cái nguyên tắc ấy, cx chả phải đầu tư whey hay thực phẩm bổ sung gì đâu, chăm chỉ tập tành, ăn uống lành mạnh, bỏ junk food đi, cơ thể bạn nó sẽ dần dần đẹp lên, chỗ cần phình sẽ phình, chỗ cần hóp sẽ hóp nhé
Chúc bạn thành công
 

Harry Tran

Thành viên
Bài viết
5
Điểm tương tác
10
Em sai từ định nghĩa rồi, "Bodybuilding" và "Fitness workout" khác nhau từ mục đích và phương pháp tập luyện . Hình ảnh dưới đây để minh họa cho em dễ hình dung. Rồi còn cả Strongman, Powerlifter, Street workout..v.v... Ý nói là sẽ có các hình thức khác nhau để phù hợp với Sở thích, Lối sống, Điều kiện tài chính, Sự phù hợp với thể chất của từng người, em hãy tìm hiểu qua và chọn cho mình hướng đi, nhưng cái này là nâng cao, thứ cần tìm hiểu sau khi em tập nghiêm túc được khoảng nửa năm...
1587708495696.png
Giờ anh sẽ chỉ cho em cách tìm hiểu và em sẽ phải tự mày mò, chứ ngồi viết 1 liên tục cho 1 tháng cũng ko thể hết được cái Topic cực lớn này.
1. Về nhóm cơ:
+Trên cơ thể có những nhóm cơ nào? học cả phiên âm tiếng Anh của nó. Ví dụ: Bắp tay trước/ tay sau ( Biceps/ triceps) ...v.v..
+Trong 1 nhóm cơ lớn, các cơ sẽ được phân chia như nào, VD:Cơ xô và cơ lưng khác nhau như nào?
2. Các bài tập:
+ Tác dụng của các bài tập
+ Mứcđộ quan trọng, khó/dễ của từng bài.
+ Nguy cơ chấn thương của từng bài đến các nhóm cơ.
3. Dinh dưỡng:
+Về các loại Vitamin, khoáng chất và tác dụng của nó cho cơ thể ( qua qua thôi)
+Về năng lượng từ thức ăn được tính như nào, các chỉ số quan trọng như TDEE, BMR
+Về Carbohydrate ( Tinh bột) , Protein ( Đạm) , Fat ( Chất béo), tìm hiểu nguồn gốc có từ những loại thực phẩm nào, năng lượng sinh ra từ mỗi chất dinh dưỡng trên.
+Tập đọc các thông tin dinh dưỡng có trên bao bì thức ăn như : bánh kẹo, sữa, mì tôm... khi em hiểu sẽ có cảm giác em mở ra được một bầu trời mới. Vd trong nước ép trái cây hoặc coca-cola có bao nhiêu g Sugar- đường ( Carbohydrate có hại )
+ Tự lên cho mình 1 thực đơn phù hợp, anh KHUYẾN CÁO em ko nên quá khắt khe, chi tiết về dinh dưỡng sau khi hiểu được 3 cái C-P-F, cân bằng với việc ăn uống tụ tập bạn bè, giá đình, thưởng thức các món ăn ngon.
4. Tập luyện:
Nếu có người đi trước chỉ bảo hoặc có điều kiện thì thuê HLV càng tốt, mới tập thì hãy tập trung vào form, tư thế chứ ko tập trung vào số lượng tạ. Chia đều nhóm cơ để tập cho nó được nghỉ ngơi và phát triển, tránh chai cơ. Nên tự quay video lại rồi up lên vào các group tập để hỏi mọi người, ai nhiệt tình thì ngta chỉ cho.
Sau khi thành thạo được kha khá bài tập rồi, thì tự thiết kế, lên cho mình một lịch tập phù hợp với khả năng vs mục tiêu của em.
Cố gắng gói gọn 1 buổi tập trong khoảng thời gian từ 30-40 phút để hiệu quả nhất, tập xong ngồi ngắm gái hay chém giócũngđược.
Xác định nghiêm túc tập trong 1 thời gian, em sẽ bị Nghiện gym , thích tìm hiểu về nó.

Lời khuyên cuối là : Tập gym là cuộc đấu dài hạn với chính bản thân em chứ không phải với ai khác.
 
Chỉnh sửa lần cuối:

Cazurey

Kì cựu
Premium Member
Bài viết
27
Điểm tương tác
12
Em đang theo phương pháp này cũng được hơn 10 năm rồi, gửi bác tham khảo, có mục dinh dưỡng bên dưới luôn.
1593077436444.png
 

Đính kèm

  • Max OT.pdf
    1.9 MB · Xem: 61
Chỉnh sửa lần cuối:

Cazurey

Kì cựu
Premium Member
Bài viết
27
Điểm tương tác
12
@Cazurey mới đọc qua thấy cuốn này hay đó.
Cảm ơn bạn đã chia sẻ
Buổi tới tập áp dụng luôn ;)
Ngày xưa lúc bắt đầu tập, mình nhớ rất rõ ông chủ phòng tập chỉ cho khoảng 10 động tác mà không hề nói gì đến phương pháp, thế là mình cứ ngu ngơ tập đúng 10 động tác đó (ngực 1 chút, tay 1 chút , vai 1 chút ...), thời gian ban đầu cơ thể bạn sẽ có phát triển, điều đó hoàn toàn bình thường khi 1 người chưa tập bao giờ bắt đầu tập, nhưng khi bạn tập quá lâu mà vẫn không có tiến bộ gì thì nên nghi ngờ phương pháp của mình có gì đó không ổn, thế là mình đọc mấy cuốn tạp chí thể hình, giờ nhớ lại thì mới biết nó tẩy não mình như thế nào, họ bày ra 1 ma trận những phương pháp từ kỳ lạ tới kỳ quặc nhưng không hề đả động gì tới cái phương pháp hiệu quả, tới lúc bạn tập không tiến bộ thì đó là lúc các công ty kinh doanh thực phẩm chức năng vào cuộc, họ tiêm nhiễm rằng bạn PHẢI dùng bột protein hay các thực phẩm bổ sung khác MỚI CÓ THỂ tiến bộ.

(https://genk.vn/day-la-nghien-cuu-m...-khong-muon-ban-doc-duoc-2019062015420914.chn).
"Hiểu một cách đơn giản, những viên thực phẩm chức năng không thể thay thế cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Cả một ngành công nghiệp trị giá 30 tỷ USD có thể chỉ đang hoạt động dựa trên niềm tin, chứ không phải các bằng chứng khoa học."

Cuốn sách về Max OT cũng là do 1 tổ chức bán thực phẩm chức năng nghiên cứu và viết ra, mục đích của họ cũng là bán sản phẩm, Nhưng mình cảm nhận được sự tiến bộ rõ rệt khi theo phương pháp này, đơn giản như 1 viên redpill của giới thể hình, no pain, no gain, không có ngoại lệ nào cả, nhưng nếu bạn là người mới thì mình khuyên bạn nên có HLV hoặc người có kinh nghiệm chỉ dạy về các động tác, khi bạn tập nặng mà sai tư thế thì khả năng chấn thương rất cao, bản thân mình tập được 17 năm nhưng vẫn mắc sai lầm và chấn thương tới 3 lần (mỗi lần phải mất 6-8 tháng để hồi phục hoàn toàn). Bạn có thắc mắc gì thì đừng ngại inbox nhé.
 
Bên trên